Vous est-il déjà arrivé de sentir que quelque chose vous pèse intérieurement sans réussir à mettre le doigt dessus ? Vous savez que vous n’êtes pas complètement bien, vous êtes peut-être plus tendu, plus irritable ou plus fatigué que d’habitude, mais lorsque quelqu’un vous demande ce qui se passe, vous ne trouvez rien à répondre.
Parfois, vous savez pourtant exactement ce qui vous a contrarié. Vous avez été blessé, déçu, en colère ou profondément triste. Mais au lieu d’exprimer ce que vous ressentez, vous avez préféré passer à autre chose.
« Ce n’est pas grave. »
« Je vais gérer. »
« Je ne veux pas créer de problèmes. »
« Ça ne sert à rien d’en parler. »
Et puis vous continuez votre journée.
Le problème, c’est qu’une émotion que vous n’avez pas pu ou voulu exprimer peut continuer à influencer votre état intérieur. Cela ne signifie pas qu’elle est littéralement enfermée quelque part dans votre corps. Mais elle peut rester non reconnue, évitée ou insuffisamment traitée.
Alors, comment libérer une émotion réprimée ? Est-il nécessaire de pleurer ? Faut-il exprimer sa colère ? Écrire ce que l’on ressent ? Parler de son passé ? Faire du sport ?
La réponse est beaucoup plus intéressante qu’une simple technique pour « évacuer » une émotion.
Libérer une émotion réprimée consiste surtout à apprendre à reconnaître ce que vous ressentez, comprendre pourquoi cette émotion apparaît, lui faire une place et choisir une manière saine de l’exprimer ou d’y répondre.
Et parfois, ce changement de relation avec vos émotions peut avoir un impact profond sur votre manière de vivre, de communiquer et de vous comprendre.
Qu’est-ce qu’une émotion réprimée ?
Une émotion réprimée est généralement une émotion que vous avez tendance à empêcher d’être exprimée ou même reconnue consciemment.
Vous ressentez de la colère, mais vous faites immédiatement comme si tout allait bien.
Vous êtes triste, mais vous vous forcez à rester fort.
Vous avez peur, mais vous refusez de l’admettre.
Vous êtes blessé, mais vous dites que cela ne vous atteint pas.
Vous êtes frustré, mais vous acceptez encore une fois la situation pour éviter un conflit.
Avec le temps, ce fonctionnement peut devenir automatique.
Vous n’avez même plus besoin de vous dire consciemment « je dois réprimer cette émotion ». Votre cerveau a simplement appris à ne pas lui donner beaucoup de place.
C’est notamment possible lorsque vous avez grandi dans un environnement où certaines émotions étaient mal accueillies.
Un enfant qui entend régulièrement « arrête de pleurer », « sois fort », « ne fais pas d’histoires » ou « tu n’as aucune raison d’être en colère » peut progressivement apprendre que certaines émotions ne sont pas acceptables.
Il peut alors développer différentes stratégies : se taire, faire plaisir aux autres, devenir très indépendant, intellectualiser ses problèmes ou faire comme si tout allait bien.
Ces stratégies peuvent être utiles dans certaines situations.
Mais à l’âge adulte, elles peuvent devenir limitantes lorsqu’elles empêchent systématiquement de reconnaître ses propres besoins et émotions.
Réprimer une émotion n’est pas la même chose que la réguler
Cette distinction est essentielle.
Réguler une émotion, ce n’est pas faire semblant de ne rien ressentir.
C’est être capable de reconnaître une émotion, de la tolérer et de choisir une réaction adaptée.
Par exemple, vous pouvez être très en colère contre quelqu’un et décider de prendre quelques minutes avant de lui répondre afin de ne pas dire quelque chose que vous regretterez.
Vous n’avez pas réprimé votre colère.
Vous l’avez reconnue et régulée.
À l’inverse, si vous ressentez de la colère mais vous vous dites immédiatement « je n’ai pas le droit d’être en colère », puis vous faites comme si tout allait bien pendant plusieurs jours, il peut s’agir davantage d’une forme de répression émotionnelle.
La différence se trouve donc notamment dans votre relation avec l’émotion.
Réguler signifie : « Je ressens cette émotion et je peux choisir quoi en faire. »
Réprimer signifie davantage : « Je ne veux pas ressentir cette émotion, alors je vais essayer de ne pas la voir. »
Cette distinction change complètement la manière d’aborder la question de la libération émotionnelle.
Pourquoi réprime-t-on ses émotions ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut apprendre à retenir ses émotions.
Parfois, cela commence dans l’enfance.
Si vous avez grandi dans un environnement où exprimer votre colère provoquait des conflits, vous avez peut-être appris à ne plus la montrer.
Si vos larmes étaient systématiquement critiquées, vous avez peut-être appris à les retenir.
Si vos besoins émotionnels étaient peu pris en compte, vous avez peut-être appris à ne pas demander de soutien.
Mais la répression émotionnelle peut également apparaître plus tard.
Une relation difficile, une rupture, un traumatisme, une période de stress intense, une expérience professionnelle éprouvante ou une situation dans laquelle vous avez dû rester fort peuvent modifier votre manière de gérer vos émotions.
Vous avez peut-être découvert que vous pouviez continuer à fonctionner en mettant vos émotions de côté.
Le problème, c’est que ce qui fonctionne temporairement peut devenir votre mode de fonctionnement permanent.
Vous devenez alors très performant pour avancer.
Mais beaucoup moins à l’aise lorsqu’il faut s’arrêter et demander :
« Qu’est-ce que je ressens réellement ? »
Quels sont les signes d’une émotion réprimée ?
Une émotion réprimée ne se manifeste pas toujours de manière spectaculaire. Au contraire, certains signes sont extrêmement discrets.
Vous dites automatiquement que tout va bien
« Ça va. »
Cette phrase peut devenir un véritable réflexe.
Vous pouvez même la prononcer avant d’avoir pris le temps de vérifier comment vous allez réellement.
Lorsque quelqu’un vous demande comment vous vous sentez, votre réponse sort automatiquement.
Vous avez appris à continuer.
Vous avez du mal à savoir ce que vous ressentez
Vous savez que quelque chose ne va pas, mais vous ne parvenez pas à identifier l’émotion.
Est-ce de la tristesse ?
De la colère ?
De la peur ?
De la déception ?
De la solitude ?
De la frustration ?
Cette difficulté à identifier ses états émotionnels peut rendre plus difficile la compréhension de ses besoins.
Vous êtes souvent irritable
Lorsque certaines émotions ne sont pas reconnues, elles peuvent parfois se manifester indirectement par de l’irritabilité.
Vous vous énervez pour de petites choses, alors que le véritable problème est peut-être une frustration ou une blessure qui s’est accumulée.
Bien entendu, l’irritabilité peut avoir de nombreuses autres causes, notamment le manque de sommeil, le stress ou la fatigue.
Vous accumulez avant d’exploser
Vous acceptez une chose.
Puis une deuxième.
Puis une troisième.
Vous ne dites rien.
Et soudain, un événement relativement banal provoque une réaction énorme.
Ce phénomène peut donner l’impression que votre réaction est incompréhensible alors qu’elle représente parfois l’aboutissement d’une longue accumulation.
Vous avez du mal à dire non
Vous acceptez beaucoup de demandes.
Vous voulez éviter de décevoir.
Vous craignez les conflits.
Vous préférez parfois vous sacrifier plutôt que de provoquer une réaction négative.
Mais chaque « oui » prononcé alors que vous pensez « non » peut alimenter progressivement frustration et ressentiment.
Vous êtes constamment occupé
Vous travaillez, vous regardez des vidéos, vous consultez votre téléphone, vous faites du sport, vous multipliez les projets.
Vous n’aimez pas forcément rester seul avec vos pensées.
Lorsque tout s’arrête, vous pouvez ressentir une agitation intérieure.
L’activité permanente peut parfois servir à éviter certaines émotions.
Vous avez du mal à pleurer
Vous êtes triste mais les larmes ne viennent pas.
Vous pouvez avoir appris à contrôler vos émotions tellement efficacement que pleurer vous semble presque impossible.
Mais il faut rappeler qu’une personne qui pleure peu n’a pas nécessairement des émotions réprimées. Chacun exprime ses émotions différemment.
Comment libérer une émotion réprimée ?
Si vous avez identifié plusieurs de ces mécanismes, vous vous demandez probablement maintenant quoi faire.
Faut-il essayer de faire sortir cette émotion ?
Pas forcément.
La première étape consiste plutôt à cesser de lutter automatiquement contre ce que vous ressentez.
1. Arrêtez-vous quelques instants
Lorsque vous ressentez une tension intérieure, essayez de ne pas immédiatement vous distraire.
Vous n’avez pas besoin de vous asseoir pendant une heure pour analyser votre enfance.
Quelques minutes peuvent suffire.
Demandez-vous simplement :
« Qu’est-ce qui se passe en moi maintenant ? »
Cette question peut sembler très simple, mais elle est fondamentale.
Vous créez un espace dans lequel votre expérience intérieure peut enfin être observée.
2. Mettez un nom sur ce que vous ressentez
Essayez ensuite de mettre un mot sur votre état.
« Je suis en colère. »
« Je suis triste. »
« J’ai peur. »
« Je suis frustré. »
« Je me sens rejeté. »
« Je suis déçu. »
« Je me sens impuissant. »
Vous pouvez également ressentir plusieurs émotions simultanément.
Par exemple : « Je suis en colère parce que je suis blessé. »
Ou : « Je suis anxieux parce que cette situation me donne peur de perdre quelqu’un. »
Plus vous apprenez à différencier vos émotions, plus vous pouvez comprendre ce qui se passe en vous.
3. Observez où l’émotion se manifeste dans votre corps
Une émotion peut s’accompagner de nombreuses sensations physiques.
Vous pouvez remarquer une tension dans les épaules, une boule dans la gorge, une sensation de chaleur, une accélération du rythme cardiaque, un ventre contracté ou une mâchoire serrée.
Vous pouvez simplement observer ces sensations sans chercher immédiatement à les supprimer.
Demandez-vous :
« Qu’est-ce que je remarque dans mon corps lorsque je pense à cette situation ? »
Cette observation peut vous aider à mieux reconnaître vos réactions émotionnelles.
Elle ne permet toutefois pas de déterminer automatiquement la cause d’un symptôme physique. Une douleur ou une sensation inhabituelle, persistante ou importante mérite une évaluation médicale adaptée.
4. Autorisez l’émotion à exister
Une émotion devient parfois plus difficile à gérer lorsqu’elle est immédiatement accompagnée d’un jugement.
« Je ne devrais pas ressentir ça. »
« Je suis ridicule. »
« Je suis trop sensible. »
« Je devrais être passé à autre chose. »
Essayez de remplacer ces jugements par quelque chose de beaucoup plus simple :
« Cette émotion est présente maintenant. »
Vous n’avez pas besoin de l’aimer.
Vous n’avez pas besoin de la conserver.
Vous n’avez même pas besoin de savoir immédiatement pourquoi elle est là.
Vous pouvez simplement reconnaître son existence.
5. Demandez-vous ce que l’émotion essaie de vous signaler
Une émotion peut parfois vous donner des informations sur vos besoins ou votre situation.
La colère peut vous amener à vous demander si une limite a été dépassée.
La tristesse peut vous amener à reconnaître une perte.
La peur peut vous indiquer que vous ne vous sentez pas en sécurité.
La frustration peut révéler qu’un besoin important n’est pas satisfait.
La solitude peut vous montrer que vous avez besoin de connexion.
Posez-vous alors cette question :
« Qu’est-ce que cette émotion me montre sur ce dont j’ai besoin ? »
Attention cependant : une émotion peut transmettre une information sans que son interprétation soit automatiquement exacte.
Ressentir de la peur ne signifie pas nécessairement que vous êtes réellement en danger.
Ressentir de la colère ne signifie pas nécessairement que l’autre personne a de mauvaises intentions.
L’émotion mérite d’être écoutée, mais elle n’a pas toujours raison sur les faits.
6. Écrivez ce que vous n’arrivez pas à dire
L’écriture peut être une excellente manière de donner une forme à une émotion difficile à exprimer oralement.
Prenez une feuille et commencez par cette phrase :
« Ce que je n’ose pas dire, c’est… »
Puis écrivez sans chercher à être raisonnable, poli ou parfait.
Vous pouvez continuer avec :
« Je suis en colère parce que… »
« Ce qui m’a vraiment blessé, c’est… »
« Ce que j’aurais aimé recevoir, c’est… »
« Ce dont j’avais besoin à ce moment-là, c’était… »
« Aujourd’hui, j’aurais aimé pouvoir… »
Vous n’avez pas besoin de montrer ce texte à quelqu’un.
Il peut rester totalement privé.
L’objectif est de vous permettre de formuler ce qui reste habituellement dans votre tête.
7. Exprimez vos émotions de manière constructive
Libérer une émotion ne signifie pas nécessairement la laisser exploser.
Vous pouvez apprendre à exprimer votre colère sans crier.
Vous pouvez exprimer votre tristesse sans demander aux autres de la résoudre.
Vous pouvez dire que quelque chose vous a blessé sans attaquer la personne.
Par exemple, au lieu de :
« Tu ne respectes jamais rien ! »
Vous pouvez dire :
« Lorsque cela s’est produit, je me suis senti blessé et j’aurais aimé que nous en parlions. »
Cette manière d’exprimer votre expérience permet de parler de votre émotion sans transformer automatiquement celle-ci en conflit.
8. Apprenez à poser des limites
Parfois, une émotion réprimée ne demande pas simplement à être « libérée ».
Elle vous signale qu’un changement concret est nécessaire.
Si vous êtes constamment frustré parce qu’une personne dépasse vos limites, écrire sur votre colère ne suffira peut-être pas.
Il faudra peut-être apprendre à dire non.
Si vous êtes épuisé parce que vous acceptez systématiquement les demandes des autres, vous aurez peut-être besoin de protéger davantage votre temps.
Si vous êtes triste parce que vous vous sentez isolé, vous pourriez avoir besoin de recréer davantage de liens.
Une émotion peut donc parfois être un signal qui vous invite à modifier quelque chose dans votre vie.
9. Donnez-vous le droit de ressentir sans agir immédiatement
Il s’agit d’une compétence extrêmement importante.
Vous pouvez ressentir une émotion intense sans devoir agir immédiatement.
Vous êtes furieux ? Vous pouvez attendre avant d’envoyer ce message.
Vous êtes blessé ? Vous pouvez prendre le temps de comprendre ce qui s’est passé.
Vous êtes anxieux ? Vous pouvez attendre que l’intensité diminue avant de prendre une décision importante.
Cette capacité crée une distance entre l’émotion et l’action.
Et cette distance vous donne davantage de liberté.
Est-ce que pleurer permet de libérer une émotion réprimée ?
Pleurer peut être une manière naturelle d’exprimer une émotion, mais il ne s’agit pas d’une obligation.
Certaines personnes pleurent lorsqu’elles sont tristes ou profondément touchées.
D’autres parlent.
D’autres écrivent.
D’autres ont besoin de solitude.
D’autres ressentent leurs émotions principalement à travers leur corps.
Vous n’avez donc pas besoin de provoquer artificiellement des larmes pour considérer que vous avez « libéré » une émotion.
Si vous avez envie de pleurer et que vous vous sentez suffisamment en sécurité, vous pouvez laisser les larmes venir.
Mais si rien ne vient, ne vous forcez pas.
Le but n’est pas de produire une réaction émotionnelle. Le but est de ne plus être obligé de lutter contre votre expérience intérieure.
Faut-il exprimer sa colère pour libérer une émotion réprimée ?
La colère est une émotion particulièrement intéressante dans ce domaine.
Beaucoup de personnes ont appris qu’elle était mauvaise ou dangereuse.
Elles la répriment donc jusqu’à ne plus savoir qu’elles sont en colère.
Mais l’autre extrême n’est pas plus sain.
Hurler sur quelqu’un, casser des objets ou agresser une personne n’est pas une manière constructive de gérer sa colère.
Il est souvent plus utile d’essayer de comprendre ce qu’elle signale.
« Qu’est-ce qui m’a mis en colère ? »
« Quelle limite ai-je l’impression que l’on a franchie ? »
« Qu’est-ce que j’aurais voulu pouvoir dire ? »
« Qu’est-ce que je peux faire maintenant qui soit utile et respectueux ? »
La colère peut alors devenir une information plutôt qu’une force qui vous contrôle.
Émotions réprimées et traumatisme psychologique
Une émotion réprimée peut parfois être liée à une expérience douloureuse ou traumatisante.
Lorsqu’une personne traverse une situation qu’elle ne parvient pas à gérer sur le moment, elle peut mettre certaines émotions de côté pour continuer à fonctionner.
Plus tard, certaines situations peuvent réveiller des réactions émotionnelles importantes.
Une critique peut rappeler une période où vous étiez constamment dévalorisé.
Une séparation peut réveiller une peur ancienne de l’abandon.
Un conflit peut provoquer une réaction disproportionnée parce qu’il rappelle une situation passée.
Mais il est important de rester prudent.
Toute émotion réprimée n’est pas nécessairement liée à un traumatisme.
Et toutes les réactions émotionnelles actuelles ne doivent pas être expliquées par l’enfance ou par un événement passé.
Votre vie actuelle, votre environnement, votre sommeil, votre niveau de stress, vos relations et de nombreux autres facteurs peuvent influencer votre état émotionnel.
Peut-on libérer une émotion réprimée sans connaître son origine ?
Oui.
Vous n’avez pas forcément besoin de savoir exactement pourquoi vous ressentez une émotion avant de commencer à l’accueillir.
Vous pouvez reconnaître :
« Je me sens très anxieux aujourd’hui. »
« Je remarque que cette situation me met en colère. »
« Je suis profondément triste. »
« Je me sens rejeté. »
Vous pouvez travailler avec ce qui est présent aujourd’hui.
Il n’est pas nécessaire de retrouver une scène précise de votre enfance ou de reconstruire tous les événements de votre passé.
La mémoire humaine n’est pas un enregistrement parfait. Il est donc préférable de ne pas chercher à forcer l’apparition de souvenirs dont vous n’avez pas de souvenir clair.
Votre expérience actuelle est déjà suffisante pour commencer à vous observer.
Que faire lorsqu’une émotion devient trop intense ?
Il existe une différence entre laisser une émotion être présente et se laisser complètement submerger par elle.
Si une émotion devient extrêmement intense, vous n’avez pas besoin de continuer à la creuser à ce moment-là.
Vous pouvez revenir au présent.
Regarder ce qui vous entoure.
Sentir vos pieds au sol.
Respirer tranquillement.
Marcher.
Boire un verre d’eau.
Prendre une douche.
Parler à une personne de confiance.
Faire une activité simple qui vous aide à retrouver votre stabilité.
Vous n’avez pas besoin de souffrir davantage pour prouver que vous êtes en train de guérir.
Lorsque des émotions traumatiques sont particulièrement intenses, un accompagnement professionnel peut être préférable à une exploration solitaire.
Une erreur fréquente : vouloir se débarrasser de toutes ses émotions
Lorsqu’une personne souffre depuis longtemps, elle peut rêver d’un état dans lequel elle ne ressentirait plus d’émotions difficiles.
Plus d’anxiété.
Plus de colère.
Plus de tristesse.
Plus de peur.
Mais ce n’est probablement pas le meilleur objectif.
Les émotions font partie de l’expérience humaine.
La question n’est pas de savoir comment ne plus jamais ressentir de colère ou de tristesse.
La question est plutôt de savoir si vous pouvez ressentir ces émotions sans qu’elles prennent complètement le contrôle de votre comportement.
Vous pouvez être triste et continuer à vivre.
Vous pouvez être en colère et communiquer calmement.
Vous pouvez avoir peur et prendre malgré tout une décision réfléchie.
Vous pouvez être déçu sans conclure que tout est perdu.
Cette flexibilité émotionnelle est beaucoup plus intéressante que l’absence totale d’émotions négatives.
Un exercice pour libérer progressivement une émotion réprimée
Voici un exercice que vous pouvez réaliser lorsque vous sentez une émotion que vous avez tendance à retenir.
Prenez quelques minutes et complétez ces phrases :
« Ce qui vient de se passer est… »
« Ce que je ressens réellement est… »
« Ce qui me dérange le plus est… »
Ce que j’aurais aimé pouvoir dire est… »
« Ce dont j’ai besoin maintenant est… »
Puis posez-vous une dernière question :
« Quelle serait une manière saine de répondre à ce besoin ? »
La réponse ne sera pas toujours immédiate.
Mais vous venez déjà de faire quelque chose d’important : vous avez arrêté de simplement subir l’émotion et commencé à l’observer.
Comment savoir si vous progressez ?
La libération émotionnelle n’est pas nécessairement spectaculaire.
Vous ne vous réveillerez pas forcément un matin en vous disant : « Toutes mes émotions réprimées ont disparu. »
Les changements peuvent être beaucoup plus subtils.
Vous remarquez peut-être que vous êtes capable de dire non.
Vous vous rendez compte que vous identifiez votre colère plus rapidement.
Vous exprimez une déception au lieu de prétendre que tout va bien.
Vous arrivez à pleurer sans avoir honte.
Vous demandez de l’aide lorsque vous en avez besoin.
Vous reconnaissez votre fatigue avant d’être complètement épuisé.
Vous avez moins besoin de vous distraire en permanence.
Vous récupérez plus rapidement après une situation stressante.
Vous êtes capable de ressentir une émotion sans immédiatement chercher à la faire disparaître.
Ce sont des signes importants.
Progresser ne signifie pas ne plus être déclenché émotionnellement. Cela signifie souvent retrouver davantage de choix dans la manière de réagir.
Quand faut-il se faire accompagner ?
Vous pouvez commencer à mieux observer vos émotions par vous-même, mais certaines situations méritent un accompagnement professionnel.
Si vos émotions sont extrêmement intenses, si elles perturbent fortement votre quotidien, vos relations ou votre sommeil, ou si elles semblent liées à un traumatisme psychologique important, un psychologue, un psychiatre ou un autre professionnel de santé mentale peut vous aider.
Un accompagnement peut notamment être utile lorsque vous avez tendance à éviter complètement certaines émotions, lorsque vous vous sentez régulièrement submergé ou lorsque vous avez l’impression de répéter les mêmes schémas relationnels malgré vos efforts.
Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être au bord de l’épuisement pour demander de l’aide.
Et si vous ressentez une détresse psychologique majeure, avez des pensées suicidaires ou craignez de pouvoir vous faire du mal, recherchez une aide professionnelle urgente ou contactez les services d’urgence de votre pays.
Comment libérer une émotion réprimée : les points essentiels à retenir
Comment libérer une émotion réprimée ? La réponse n’est pas forcément de pleurer, de crier ou de chercher à faire sortir une émotion à tout prix.
Le véritable travail consiste plutôt à changer progressivement votre relation avec ce que vous ressentez.
Commencez par ralentir.
Observez votre état intérieur.
Mettez un nom sur l’émotion.
Remarquez les sensations qui l’accompagnent.
Essayez de comprendre ce qui l’a déclenchée.
Demandez-vous quel besoin se trouve éventuellement derrière cette émotion.
Écrivez ce que vous n’arrivez pas à dire.
Apprenez à exprimer vos limites.
Et surtout, donnez-vous le droit de ressentir sans considérer automatiquement vos émotions comme un problème.
Une émotion n’est pas forcément quelque chose dont vous devez vous débarrasser. C’est quelque chose que vous pouvez apprendre à écouter.
Peut-être que pendant longtemps, vous avez fait exactement l’inverse.
Vous avez avancé.
Vous avez encaissé.
Vous avez été fort.
Vous avez dit que tout allait bien.
Mais vous n’êtes pas obligé de continuer à vivre de cette manière.
Vous pouvez progressivement apprendre à reconnaître ce qui se passe en vous, à exprimer ce qui mérite de l’être et à laisser certaines émotions traverser votre expérience sans les combattre ni les laisser diriger votre vie.
Et parfois, la véritable libération commence par une phrase toute simple :
« Je vais arrêter de prétendre que je ne ressens rien et commencer à écouter ce qui se passe réellement en moi. »
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